Gezond koken hoeft niet duur te zijn. Iedere week bekijk ik de aanbiedingen van 4 supermarkten (Plus, AH, Aldi & Lidl) en kies hier het hoofdingredient voor een heerlijke maaltijd uit.
Iedere week nieuwe en (soms) verrassende recepten!
Eet smakelijk!
Week 44
Plus:
Biologische gevulde pompoen
Pompoenen zijn rijk aan vezels en arm aan vet. Ze bevatten de volgende gezonde voedingsstoffen: beta-caroteen, kalium, ijzer, zink, vitamine A en C.
Door de vele vezels heeft pompoen een stimulerend effect op de darmen. Ook de mineralen dragen positief bij aan de spijsvertering. Ook bevat pompoen opvallend veel vitamine A.
Daarbij zijn pompoenen een heerlijke herfstgroente en kan je er alle kanten mee op.
Ingrediënten
- 1 biologisch pompoen
- 130 gr quinoa
- 2 flinke eetlepels zachte geitenkaas
- 100 gram shiitakes
- 2 takken peterselie
- snuf peper en zout
- scheutje olijfolie
- 1 tl kaneel
Bereiding
Verwarm je oven voor op 200 graden.
Was de pompoen, halveer hem en lepel de pitten eruit. Besprenkel met een beetje olijf olie, wat peper. Leg je pompoen op een bakplaat en dek hem af met zilverfolie. Zet hem ongeveer 40-45 minuten in de oven, maar haal na een half uur alvast de folie weg. Het vruchtvlees is na deze drie kwartier als het goed is al zacht. Blijf de pompoen checken of deze niet eerder al gaar is.
Kook ondertussen de quinoa gaar volgens de bereidingswijze. Giet het overtollige water af en breng op smaak met een snuf peper, zout en kaneel. Snij de peterselie fijn en schep dit er ook doorheen. Bak in een andere pan de shiitakes en schep dit ook door de quinoa.
Haal de pompoen uit de oven, vul beide helften met quinoa en top af met extra peterselie en geitenkaas. Zet alles nog even 5 minuten in de oven.
Lekker met een goed gevulde salade met daarin oa gekookte eieren.
Bron: Beaufood.nl
Lidl:
Verse zalm uit de oven
Vis eten is vooral belangrijk vanwege de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. In 100 gram vette vis zit meer EPA en DHA dan 7 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Meer dan 1 keer per week vette vis eten is niet nodig.
Uit onderzoek met supplementen blijkt dat visvetzuren de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en een gunstig effect hebben op de bloeddruk. Daarnaast is de meeste vis (en schaal- en schelpdieren) rijk aan de belangrijke vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het is ook een bron van vitamine B6. Vis bevat van nature eiwit en vet, twee stoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam.
Ingredienten
- 300 gram Zalm
- Enkele takken dille
- 1 à 2 theelepels paprikapoeder
- 1 theelepel komijnzaadjes
- 1/2 citroen
- 2 teentje knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- Een goede snuf zout en peper
Bereiding
Haal 20 minuten van te voren de zalm uit de koelkast. Verwarm de oven voor op 200ºc graden. Doe in een ovenschaal 1 eetlepel olijfolie. Haal daarna de zalm door de olie heen totdat de hele zalm bedekt is met een laagje olijfolie. Strooi daarna de zout, peper, paprikapoeder, komijnzaadjes en 1 handje fijngesneden dille over de zalm. Daarna haal je de zalm door de kruiden heen, zodat de hele zalm bedekt is met een laagje kruiden. Snij daarna de citroen in partjes en verwijder meteen de zaadjes. Doe de partjes in de ovenschaal. Een halve citroen is voldoende voor 2 personen. Leg 2 knoflookteentjes ongeschild in de ovenschaal. Wanneer de oven op temperatuur is mag de ovenschaal in de oven voor 18 à 20 minuten.
Serveer jouw favoriete groente erbij. Lekker met gekookte oppperdoeze ronde aardappeltjes.
Aldi:
Hartige preitaart met kastanje champignons
Prei bevat provitamine A, vitamine B1, B2, C en E, kalium, natrium en fosfor. Zwavelverbindingen remmen infecties. Prei bevordert de nieractiviteit en voorkomt nierstenen.
De B-vitamines zijn goed vertegenwoordigd in de kastanje champignon. Dit zijn met name vitamine B2, B3 en folaat (vitamine B11). Deze vitamines zijn belangrijk voor het goed functioneren van ons zenuwstelsel en het vrijmaken van energie in het lichaam. Ze spelen daarmee een belangrijke rol in hoe wij denken en bewegen. Daarnaast is de paddenstoel rijk aan voedingsvezel. Dit is belangrijk voor een gezonde spijsvertering en de opname van voedingsstoffen. Ook is de champignon rijk aan plantaardig eiwit, wat bijdraagt aan gezonde botten en spieren. Kortom, een schat aan voedingsstoffen.
Een ei bevat de volgende mineralen: fosfor, kalium, natrium, calcium, magnesium, zink en ijzer. Een ei bevat ook vitamines: A, B1, B2, B6, , B11, B12, E, D en Biotine. Door een ei te koken worden de eiwitten twee keer beter door je lichaam opgenomen. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam dus eten maar die heerlijke eitjes.
Ingrediënten
Voor de taart:
- 225 g speltbloem
- 225 g (geiten)kwark
- 1 tl zeezout
- 3 el olijfolie
Voor de vulling:
- 1 teen knoflook
- 250 g kastanjechampignons
- 3 dunne preien
- 2 rode paprika’s
- olijfolie
- 3 takjes tijm
- glas witte wijn
- zeezout
- zwarte peper
- 4 biologische eieren
- 1 el speltbloem
- 200 ml zure room
- 75 g geraspte Parmezaanse kaas
- 1 bol mozzarella
- 1 el pijnboompitten
Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 °C. Doe speltbloem, kwark,
zout en olie in een beslagkom en kneed er met koele handen een soepel deeg van.
Voeg eventueel wat water toe als het deeg te droog is. Bestrooi het aanrecht en
een deegroller met wat speltbloem en rol het deeg uit tot een (dunne) ronde
lap. Vet de quichevorm in. Verdeel het speltdeeg over de vorm en prik er met
een vork gaatjes in. Bestrooi dun met wat speltbloem en plaats de taartvorm tot
gebruik in de koelkast.
Pel en snipper de knoflook. Maak de champignons schoon en
halveer de grote. Maak de prei schoon, verwijder de wortels en het donkergroene
deel en snijd in stukken van ongeveer 1 centimeter. Was de prei goed en laat
uitlekken. Was de paprika’s, halveer ze, verwijder de zaadlijsten en snijd in
grove stukken.
Verwarm een scheut olie in een wokpan en fruit de
knoflook ongeveer 2 minuten. Voeg de prei en paprika toe en laat 3 minuten
meebakken. Giet de witte wijn erbij en laat de groente in ongeveer 5 minuten
net gaar worden. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper.
Ris de blaadjes van de tijm. Snijd de mozzarella in
kleine stukjes. Verwarm een scheut olijfolie in een koekenpan en bak de
champignons in ongeveer 5 minuten bruin en gaar. Voeg de tijmblaadjes toe en
bak even mee. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper. Meng de champignons
door de prei en paprika.
Klop
de eieren los en roer er de speltbloem, room en geraspte Parmezaanse kaas door.
Breng op smaak met zeezout en zwarte peper. Spreid de groente over de
taartbodem uit en verdeel het eimengsel erover. Verdeel de stukjes mozzarella
erover. Bestrooi met de pijnboompitten. Bak de preitaart in ongeveer 35 minuten
mooi bruin. Serveer er eventueel een salade bij.
Bron:
gezondaantafel.nl
Plus:
Biologische gevulde pompoen
Pompoenen zijn rijk aan vezels en arm aan vet. Ze bevatten de volgende gezonde voedingsstoffen: beta-caroteen, kalium, ijzer, zink, vitamine A en C.
Door de vele vezels heeft pompoen een stimulerend effect op de darmen. Ook de mineralen dragen positief bij aan de spijsvertering. Ook bevat pompoen opvallend veel vitamine A.
Daarbij zijn pompoenen een heerlijke herfstgroente en kan je er alle kanten mee op.
Ingrediënten
- 1 biologisch pompoen
- 130 gr quinoa
- 2 flinke eetlepels zachte geitenkaas
- 100 gram shiitakes
- 2 takken peterselie
- snuf peper en zout
- scheutje olijfolie
- 1 tl kaneel
Bereiding
Verwarm je oven voor op 200 graden.
Was de pompoen, halveer hem en lepel de pitten eruit. Besprenkel met een beetje olijf olie, wat peper. Leg je pompoen op een bakplaat en dek hem af met zilverfolie. Zet hem ongeveer 40-45 minuten in de oven, maar haal na een half uur alvast de folie weg. Het vruchtvlees is na deze drie kwartier als het goed is al zacht. Blijf de pompoen checken of deze niet eerder al gaar is.
Kook ondertussen de quinoa gaar volgens de bereidingswijze. Giet het overtollige water af en breng op smaak met een snuf peper, zout en kaneel. Snij de peterselie fijn en schep dit er ook doorheen. Bak in een andere pan de shiitakes en schep dit ook door de quinoa.
Haal de pompoen uit de oven, vul beide helften met quinoa en top af met extra peterselie en geitenkaas. Zet alles nog even 5 minuten in de oven.
Lekker met een goed gevulde salade met daarin oa gekookte eieren.
Bron: Beaufood.nl
Aldi:
Hartige preitaart met kastanje champignons
Prei bevat provitamine A, vitamine B1, B2, C en E, kalium, natrium en fosfor. Zwavelverbindingen remmen infecties. Prei bevordert de nieractiviteit en voorkomt nierstenen.
De B-vitamines zijn goed vertegenwoordigd in de kastanje champignon. Dit zijn met name vitamine B2, B3 en folaat (vitamine B11). Deze vitamines zijn belangrijk voor het goed functioneren van ons zenuwstelsel en het vrijmaken van energie in het lichaam. Ze spelen daarmee een belangrijke rol in hoe wij denken en bewegen. Daarnaast is de paddenstoel rijk aan voedingsvezel. Dit is belangrijk voor een gezonde spijsvertering en de opname van voedingsstoffen. Ook is de champignon rijk aan plantaardig eiwit, wat bijdraagt aan gezonde botten en spieren. Kortom, een schat aan voedingsstoffen.
Een ei bevat de volgende mineralen: fosfor, kalium, natrium, calcium, magnesium, zink en ijzer. Een ei bevat ook vitamines: A, B1, B2, B6, , B11, B12, E, D en Biotine. Door een ei te koken worden de eiwitten twee keer beter door je lichaam opgenomen. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam dus eten maar die heerlijke eitjes.
Ingrediënten
Voor de taart:
- 225 g speltbloem
- 225 g (geiten)kwark
- 1 tl zeezout
- 3 el olijfolie
Voor de vulling:
- 1 teen knoflook
- 250 g kastanjechampignons
- 3 dunne preien
- 2 rode paprika’s
- olijfolie
- 3 takjes tijm
- glas witte wijn
- zeezout
- zwarte peper
- 4 biologische eieren
- 1 el speltbloem
- 200 ml zure room
- 75 g geraspte Parmezaanse kaas
- 1 bol mozzarella
- 1 el pijnboompitten
Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 °C. Doe speltbloem, kwark,
zout en olie in een beslagkom en kneed er met koele handen een soepel deeg van.
Voeg eventueel wat water toe als het deeg te droog is. Bestrooi het aanrecht en
een deegroller met wat speltbloem en rol het deeg uit tot een (dunne) ronde
lap. Vet de quichevorm in. Verdeel het speltdeeg over de vorm en prik er met
een vork gaatjes in. Bestrooi dun met wat speltbloem en plaats de taartvorm tot
gebruik in de koelkast.
Pel en snipper de knoflook. Maak de champignons schoon en
halveer de grote. Maak de prei schoon, verwijder de wortels en het donkergroene
deel en snijd in stukken van ongeveer 1 centimeter. Was de prei goed en laat
uitlekken. Was de paprika’s, halveer ze, verwijder de zaadlijsten en snijd in
grove stukken.
Verwarm een scheut olie in een wokpan en fruit de
knoflook ongeveer 2 minuten. Voeg de prei en paprika toe en laat 3 minuten
meebakken. Giet de witte wijn erbij en laat de groente in ongeveer 5 minuten
net gaar worden. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper.
Ris de blaadjes van de tijm. Snijd de mozzarella in
kleine stukjes. Verwarm een scheut olijfolie in een koekenpan en bak de
champignons in ongeveer 5 minuten bruin en gaar. Voeg de tijmblaadjes toe en
bak even mee. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper. Meng de champignons
door de prei en paprika.
Klop
de eieren los en roer er de speltbloem, room en geraspte Parmezaanse kaas door.
Breng op smaak met zeezout en zwarte peper. Spreid de groente over de
taartbodem uit en verdeel het eimengsel erover. Verdeel de stukjes mozzarella
erover. Bestrooi met de pijnboompitten. Bak de preitaart in ongeveer 35 minuten
mooi bruin. Serveer er eventueel een salade bij.
Bron:
gezondaantafel.nl
AH:
Boerenkool met kip, pastinaak en witte bonen
Bij de AH heb ik voor de boerenkool gekozen. Nu een keer geen stamppot maar een complete wintermaaltijd.
Boerenkool is ontzettend voedzaam en bevat vitaminen A, B, C, E en K, zit boordevol vezels en mineralen als calcium en ijzer. Boerenkool bevat ook chlorofyl. Chlorofyl is een krachtige planteigen stof die zorgt voor de groene kleur van de groenten. Chlorofyl helpt bij het ontgiften, de stof bindt zware metalen en andere gifstoffen en helpt bij het uitscheiden ervan. Ook heeft het ontstekingsremmende eigenschappen, de stof helpt om vrije radicalen die schade aan gezonde cellen kunnen veroorzaken te neutraliseren. Kortom een “superfood” van eigen bodem.
Witte bonen bevatten relatief weinig calorieën . Ze zitten vol met goede koolhydraten en vezels. Deze geven je lang een verzadigd gevoel en houden je darmen schoon. Bonen zijn een plantaardig vervanger voor de benodigde eiwitten. En zijn daarom goed als vleesvervanger te gebruiken.
Bonen zijn een geweldige bron van belangrijke mineralen. Ze bevatten met name veel kalium, ijzer en magnesium [8]. Ook vind je veel B-vitaminen in bonen, zoals pyridoxine (vitamine B6), foliumzuur (vitamine B9), en thiamine (vitamine B1).
Ingrediënten
- 300 gr gesneden boerenkool
- 1 pastinaak
- 1 rode paprika
- 1 pot witte bonen (365 gram)
- 200 gr kipfilet
- 1 ui
- 3 tenen knoflook
- 1 blik tomatenblokjes
- 2 tl gedroogde tijm
- peper
- zout
- scheut witte wijn
- kokosolie om te bakken
Bereiding
Zet de kleine pan met wat water op het vuur en breng het water aan de kook. Maak de pastinaak schoon en snij in blokjes. Wanneer het water kookt, doe je de pastinaak in de pan en kook je deze circa 5 minuten.
Snij de kipfilet in stukken van ongeveer 3 cm. Snipper de ui en schil de knoflook. Snij de paprika in kleine stukjes. Doe wat kokosolie in de pan en bak de kipfilet rondom aan. Schep de kipfilet uit de pan en gebruik het bakvet om de ui in te fruiten en de paprika te bakken. Pers de knoflook erbij uit en schep goed door. Doe de boerenkool in de pan en meng met de ui en knoflook.
Giet de pastinaak af en doe deze bij de boerenkool. Spoel de witte bonen af en voeg ook toe aan de pan. Schep de kipfilet door de boerenkool en voeg de tomatenblokjes toe. Schenk een scheut witte wijn bij het gerecht en voeg de tijm, peper en zout naar smaak toe. Laat even pruttelen, een minuut of 10, zodat de alcohol kan verdampen, de tomaten wat zoeter van smaak zijn geworden en de ingrediënten goed warm zijn.
Bron: Mindyourfeed.nl